Non importa o tipo de dieta que teñas, sempre é importante comer os alimentos correctos. Os produtos de perda de peso non só están destinados a queimar graxa, senón tamén a proporcionar ao corpo vitaminas e minerais suficientes para soportar o efecto desexado.
Alimentos saudables para a perda de peso: unha lista de 30 alimentos dietéticos
O exercicio regular, especialmente ao aire libre, e un sono saudable son excelentes armas na loita contra a obesidade. Pero sen unha dieta saudable, estas medidas son ineficaces. É importante unha nutrición adecuada. Que alimentos son bos para perder peso? Que métodos de cocción preservan as enzimas dixestivas importantes?
Remolacha
Este vexetal adoita faltar na lista de alimentos dietéticos. Pero a remolacha é un alimento saboroso e saudable. Grazas á gran cantidade de fibra, mellora a función intestinal, limpa o sangue e fortalece o sistema inmunitario.
Debido ao seu alto contido en ferro e ácido fólico, a remolacha é adecuada para unha dieta vexetariana saudable. Estas substancias só aparecen en gran medida na carne; Promoven a transferencia de osíxeno adecuada no corpo e reducen a fatiga. Estes son os compoñentes máis valiosos da remolacha.
Para perder peso, podes usalo para preparar ensaladas reladas e decorar pastas.
Requeixo
O queixo cottage non é só un alimento proteico (contén 14-18 g de proteína por 100 g). Tamén protexe os músculos nunha dieta de adelgazamento e evita que se perdan xunto coa graxa, polo que é un bo alimento para aqueles que están a perder peso. Esta propiedade é proporcionada pola proteína caseína do leite.
Baya
As framboesas, os amorodos e os arándanos non só son deliciosas bagas de verán, senón que tamén son algúns dos mellores alimentos para perder peso. A pectina contida na súa composición garante unha rápida saciedade. Queres algo doce? Mestura iogur branco con bagas ou fai bolos de queixo con eles.
Cogomelos e Shiitake
Estes son alimentos ideais para unha dieta queima de graxa. Os cogomelos e os cogomelos shiitake xaponeses son alimentos axeitados para a perda de peso. A pesar do seu sabor expresivo, teñen un baixo contido calórico e, ao mesmo tempo, enchen durante moito tempo.
Proba os cogomelos recheos, os fideos ao forno shiitake e as verduras.
Ovos
As opinións moitas veces difiren sobre a importancia dos ovos para a perda de peso. A nutricionista escocesa Carrie Rexton apoia o papel dos ovos nunha dieta saudable e recomenda un ovo ao día. Si, os ovos elevan o colesterol, especialmente o bo (HDL), que protexe contra enfermidades cardíacas e ataques cardíacos. Os ovos son un alimento axeitado para adelgazar que axuda a queimar graxa e che fai sentir cheo.
Os ovos cocidos son axeitados para unha dieta; unha tortilla é un alimento saudable e rico en proteínas.
soro
O ácido linoleico contido no soro de leite axuda a eliminar as graxas do corpo e evita que se depositen máis nas células de graxa. Grazas a este efecto, está incluído na lista de produtos para adelgazar. O soro de leite contén proteína animal de alta calidade, suprime os desexos de doces e, polo tanto, promove a perda de peso.
Ademais, asegura unha flora intestinal saudable e prevén así as flatulencias. Este é un problema común cando se segue unha dieta (debido ao aumento da inxestión de fibra de verduras e froitas).
aguacate
Graxa saudable e saborosa: así é como se pode describir brevemente o aguacate, que, como froitas e verduras baixas en calorías, considérase un alimento saudable para perder peso. Aínda que os aguacates son relativamente altos en calorías, son unha fonte de ácidos graxos omega-3, que o corpo humano non produce por si mesmo. Teñen un efecto antiinflamatorio e contrarrestan o desenvolvemento da diabetes.
A salsa de aguacate é adecuada para ensaladas, produtos horneados e dá aos pratos un sabor cremoso e graxo.
Receita de sobremesa de aguacate saudable: mousse de chocolate
Preparar unha golosina saudable é moi sinxelo:
- Mestura ½ aguacate con 2 culleres de sopa. l. Cacao, unha pitada de canela.
- Endulzar con mel ou outro edulcorante ao gusto.
- Servir arrefriado.
Feixóns
O alto contido en fibra dos feixóns asegura unha sensación de saciedade e evita comer en exceso. É unha importante fonte de proteínas, especialmente para vexetarianos e veganos que evitan comer carne. Ademais, os feixóns pódense preparar de moitas maneiras. O arroz vai mellor con isto. Non se esqueza de remollo antes de cociñar: isto reduce o tempo de cocción e evita o inchazo.
Evite os feixóns enlatados: están lonxe de ser un alimento saudable para adelgazar debido aos altos niveis de azucre, sal e sabores artificiais (asegúrese de comprobar a etiqueta).
Se non estás afeito a comer xudías, engádeas aos poucos á túa dieta, por exemplo unha vez á semana; Aumenta a cantidade co paso do tempo. Isto axuda a previr problemas dixestivos.
cenoria
As cenorias son unha fonte de fibra que acelera a dixestión. Este feito é importante para perder peso.
Cortar 3 cenorias en varas e mollarlas en iogur caseiro ou salsa de garavanzos (hummus).
pataca doce
O alto contido de fibra, a saciedade rápida ao comer patacas doces evita o exceso de comida. As patacas doces pódense cocer ao vapor, cocer ao forno, triturar con cebola, preparar sopa picante con allo e cenoria.
As patacas doces son unha fonte de enerxía progresiva necesaria para o adestramento de resistencia (correr).
xenxibre
O xenxibre é un alimento termoxénico: axuda a quentar o corpo e a queimar graxa. Debido a esta propiedade, está incluído na lista de alimentos para a perda de peso.
Substitúe as bebidas azucradas compradas na tenda por refresco de xenxibre. Rale un anaco de xenxibre, engade limón e auga mineral.
chucrut
O chucrut, que elimina o exceso de auga, tamén é un alimento para adelgazar. Os produtos de refugallo metabólico excrétanse xunto co fluído.
Consume a diario, por exemplo como merenda.
Unha piña
Cun contido de auga do 90%, a piña é unha parte esencial dunha dieta saudable. Simplemente cómao picado ou fai un cóctel de desintoxicación para beber durante todo o día. A piña éncheche e rehidrata o teu corpo. Polo tanto, inclúaos na súa dieta polo menos unha vez por semana.
Limón e lima
Beba un vaso de auga morna con zume de limón recén espremido todas as mañás co estómago baleiro (despois de lavar os dentes). Esta bebida é eficaz contra a celulite e activa o metabolismo.
espárragos
Os espárragos tamén están na lista de alimentos dietéticos para a perda de peso. É rico en fibra, apoia a produción de orina e, polo tanto, axuda a eliminar as toxinas do corpo. En lugar de espárragos enlatados, come espárragos frescos que conteñan ingredientes saudables: cocínaos ao vapor ou ferve e sírvelos con patacas doces.
Despois da cocción, podes moer os espárragos, engadir unhas pingas de zume de limón e obterás unha deliciosa sopa cremosa. Satura o corpo e elimina as toxinas.
Allo
É o rei das especias e un alimento saudable para adelgazar que tamén reduce os niveis de colesterol no sangue. Nunha dieta baixa en sal, o allo pode axudar a darlle sabor aos alimentos. Cómao fresco (en empanadas ou simplemente con pan torrado).
fariña de avea
Esta é a base dun almorzo saudable incluído na lista de alimentos para a perda de peso. A avea prolonga a sensación de plenitude ao evitar o consumo de lanches pouco saudables entre as comidas.
Só os cereais puros son axeitados para un almorzo saudable. Para aumentar a dixestibilidade, móllaos en auga ou leite durante a noite (os flocos sen empapar poden causar inchazo).
Podes engadir avea aos batidos de perda de peso. Retrasa a absorción de hidratos de carbono e evita así un aumento dos niveis de azucre no sangue.
Té verde
O té verde é unha alternativa saudable ao café e favorece a atención cando se aprende e se traballa. O café tamén é adecuado para perder peso, pero moitas persoas "refinan" cunha porción de leite e azucre, o que non será o caso do té verde.
O té verde, xunto coa actividade física, acelera o metabolismo e reduce os desexos de doces.
Como preparar correctamente o té verde?
É mellor usar té solto. Preparación:
- Encha as follas de té con auga a unha temperatura de 60-80 ° C, sen auga fervendo.
- Deixar actuar durante 1-3 minutos.
Arroz integral
Este é un alimento que queima graxa. Grazas ao contido complexo de hidratos de carbono, o arroz proporciona enerxía ao corpo durante moito tempo. Xunto cunha porción de proteína, é un alimento de adestramento axeitado. Recoméndase como acompañamento con carne porque contén hidratos de carbono que favorecen a utilización de proteínas.
No almorzo pódese comer arroz doce cocido en leite cunha pinga de mel ou xarope de dátiles. É bo engadir canela: grazas ás súas propiedades termoxénicas, esta especia acelera a queima de graxa. A canela tamén é un produto para adelgazar.
rábano picante
Un excelente produto para perder peso na casa é o rábano picante. Grazas ás súas propiedades diuréticas, axuda a eliminar as toxinas do corpo. O rábano picante pódese ralar en ensalada (compara ben coas mazás), engadirse á pasta vexetal e usarse para cociñar carne.
Chocolate negro
Se só comes unha dieta baixa en graxas e segues unha dieta baixa en carbohidratos con produtos dietéticos, sentirás un forte desexo de doces. Non obstante, non hai que renunciar completamente aos doces. O chocolate escuro non pode doer. Elixe un produto cuxo ingrediente principal sexa o cacao (polo menos un 70%). O chocolate non debe conter leite en po nin sabores artificiais. Só é adecuada unha pequena cantidade de azucre (idealmente como último ingrediente da lista). A cantidade recomendada é de 2 cubos ao día.
A dieta só non é suficiente para queimar graxa
Dieta + estilo de vida saudable = clave para o éxito da perda de peso. Cando nutres o teu corpo con alimentos saudables e ricos en nutrientes, asegúrate de durmir, descansar e protexer adecuadamente contra o estrés. Estes factores poden converterse nun obstáculo para unha figura delgada.
Mesa con produtos cárnicos, peixes e mariscos baixos en calorías
Desde a perspectiva enerxética, a carne magra con poucos hidratos de carbono é un produto axeitado. En termos de valor nutricional, é unha fonte de proteínas.
| Peituga de polo | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Paletilla de porco | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Ombro de tenreira | 151 | 634 | 21 | 8o | — |
| Paletilla de tenreira | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Carne de porco picada | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Fígado de becerro | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Xamón | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Chorizo caseiro | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Chorizo cocido, chourizos | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Costeleta de porco | 358 | 1500 | trinta | 22 | 4 |
| Troita | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| bacallau | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Arenque ao forno | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Arenque en salsa de tomate | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Atún en aceite | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Táboa con produtos lácteos baixos en calorías
O leite contén moitos nutrientes e proteínas, polo que está incluído na lista de produtos dietéticos. Non obstante, teña coidado se aparecen problemas, especialmente as alerxias. A tolerancia deste produto é individual para cada persoa.
| 100 ml de leite (0, 5% de graxa) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 cdas. l. Crema de leite (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 ración de nata montada (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g de iogur branco | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g de iogur de froitas | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g de Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obtén un conxunto completo de proteínas, graxas e carbohidratos dos alimentos dietéticos
Se queres perder peso de forma constante e saudable, evita dietas estritas e folgas de fame. O camiño para unha perda de peso saudable e, sobre todo, sostible reside na proporción correcta de macronutrientes na dieta.
hidratos de carbono
Os carbohidratos son unha parte natural da dieta humana e normalmente constitúen a maior parte dela. É a cantidade de hidratos de carbono que se axusta a medida que o peso corporal diminúe ou aumenta.
1 g de hidratos de carbono contén 4 kcal.
Que hidratos de carbono se recomendan? Hidratos de carbono complexos como:
- vexetais;
- froitas (en cantidades limitadas);
- Leguminosas;
- Avena;
- pasta de trigo integral;
- Quínoa;
- pataca;
- pataca doce etc.
proteína
As proteínas son esenciais para a perda de peso. Saturan, apoian o crecemento muscular e xogan un papel fundamental en todos os procesos do corpo (formación de fibras musculares, células, tecidos, plasma sanguíneo, leucocitos).
1 g de proteína contén 4 kcal.
Ao perder peso, elixe alimentos proteicos que sexan baixos en graxa, como peituga de polo, atún.
Graxas
A graxa é un portador de sabor. Tamén é moi importante para a absorción de vitaminas solubles en graxa, proporciona enerxía ao corpo e é necesaria para o crecemento celular. Incluso o cerebro ten un 60% de graxa. A graxa é necesaria para a produción de hormonas, a saúde cardíaca e o mantemento da temperatura corporal. Non obstante, este é o macronutriente con maior contido calórico: 1 g de graxa contén 9 kcal.
Que graxas son boas? Monoinsaturados e poliinsaturados:
- Aceite de oliva, colza, xirasol, soia, millo;
- froitos secos;
- sementes;
- peixes graxos.
Unha composición equilibrada de nutrientes xoga un papel importante na perda de peso. O consumo normal de enerxía desagregase do seguinte xeito:
- 10-15% - proteína;
- 55-60% - hidratos de carbono;
- 25-30% é graxa.
Para as persoas que están a dieta, é importante reducir o consumo de graxas animais e carbohidratos simples; a cantidade de proteína aumenta no seu detrimento. A proporción óptima é:
- 35% - proteína;
- 40% - hidratos de carbono;
- 25% é graxa.
Lembra: aínda que o corpo humano necesita graxas, perder peso require que controles a túa inxestión total de graxas. Despois de todo, 9 kcal/1 g é case un 100% máis que 1 g de carbohidratos ou proteínas.
